Trainingspläne für Bildschirmarbeit

Dein Rücken hasst deinen Bürojob.

Neun Stunden sitzen. Schultern wie Beton. Energie gegen null. Das ist kein Schicksal — das ist ein lösbares Problem. Strukturiertes Training, ohne Gym, ohne Abo, ohne Ausreden.

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// Studienlage
80%
der Büroangestellten leiden an physischen Symptomen durch ihre Arbeit.
Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA)
9 h
durchschnittliche Sitzzeit pro Tag — und sie steigt jedes Jahr weiter.
DKV Gesundheitsreport 2023
Kein Gym nötig▲ Kein Abo▲ Sofort-Download▲ Progressiv aufgebaut▲ Für Bildschirmarbeiter▲ Sportwissenschaftlich fundiert▲ 3–5 Std. pro Woche▲ Kein Gym nötig▲ Kein Abo▲ Sofort-Download▲ Progressiv aufgebaut▲ Für Bildschirmarbeiter▲ Sportwissenschaftlich fundiert▲ 3–5 Std. pro Woche▲
80%
Das Problem

Büroarbeit
macht krank.

Rückenschmerzen, steife Hüften, Nackenverspannungen — das sind keine Kleinigkeiten. Das ist der Preis für 9 Stunden täglich in derselben Position.

Die meisten Lösungen die du kennst funktionieren nicht. Yoga-Apps nach drei Tagen abgebrochen. Gym-Abo das du nicht nutzt. YouTube-Videos ohne System.

80 % der Büroangestellten leiden laut der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin an physischen Symptomen durch ihre Arbeit. Durchschnittliche Sitzzeit: über 9 Stunden täglich (DKV Gesundheitsreport 2023).

01
Schwache Rumpfmuskulatur
Wer nicht trainiert verliert Muskeltonus. Die Wirbelsäule verliert ihre Stabilisierung — Rückenschmerzen sind die Folge, nicht die Ursache.
02
Steife Hüftbeuger
Stundenlang sitzen verkürzt die Hüftbeuger. Das kippt das Becken nach vorne, belastet die Lendenwirbelsäule, verursacht Schmerzen die eigentlich aus der Hüfte kommen.
03
Kein System, keine Kontinuität
Die meisten Pläne erklären nicht warum du was tust. Wenn der Grund fehlt, fehlt die Motivation — und du fängst im Januar wieder von vorne an.
04
Energie gegen null
Bewegungsmangel macht müder, nicht ausgeruhter. Nach 8h Büro fehlt die Kraft für Sport — obwohl genau Sport die Energie zurückbringt.
Drei Stufen

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du stehst.

Vom Wiedereinstieg bis zur ernsthaften Transformation. Kostenlos testen — keine Kreditkarte, kein Abo, kein Risiko.

Wiedereinstieg
Starter
2 Wochen. Kostenlos. Um zu sehen ob der Stil zu dir passt.
0 €

// kein abo · keine kreditkarte

2-Wochen Einstiegsprogramm (PDF)
3 Einheiten pro Woche
Bodyweight · überall trainierbar
Lauf- & Ausdauerplan
Herzfrequenz-Guide
Aufbau
Foundation
8 Wochen. Stark werden — auch wenn du monatelang nichts gemacht hast.
19 € einmalig

// endpreis · sofort-download · kein abo

8-Wochen Vollprogramm (PDF)
3–4 Einheiten pro Woche
Kraft + Lauftraining kombiniert
Wöchentliche Checklisten
Herzfrequenz-Guide
Jetzt kaufen — 19 €
Transformation
Operator
12 Wochen. Für alle, die es jetzt wirklich ernst meinen.
34 € einmalig

// endpreis · sofort-download · kein abo

12-Wochen Hochleistungsprogramm
4–5 Einheiten pro Woche
Kraft, Intervall & Laufplan
Wöchentliche Checklisten
Herzfrequenz-Guide (Karvonen)
Ernährungs- & Regenerationstipps
Jetzt kaufen — 34 €
Widerrufsrecht: Bei digitalen Inhalten (PDF-Download) erlischt das 14-tägige Widerrufsrecht mit Beginn des Downloads. Du stimmst dem vor dem Kauf zu. Alle Preise sind Endpreise (§ 6 Abs. 1 Z 27 UStG).
SSL via Stripe
Sofort-Download
Einmalige Zahlung
Kein Abo
Kostenloser Einstieg

Zwei Wochen.
Null Euro.

Trag deine E-Mail ein — du bekommst den Starter-Plan sofort. Kein Abo, kein "ersten Monat gratis"-Trick, kein Kleingedrucktes.

Mit der Eingabe stimmst du der Verarbeitung gemäß zu. Kein Spam. Jederzeit abmeldbar.

Methodik

Kein Zufall.
Sportwissenschaft.

Jede Woche hat einen Grund — und der steht im PDF. Kein Bullshit, keine YouTube-Zufallsmischung.

01
Progressive Belastung
Jede Woche steigt Volumen oder Intensität — genau so viel, dass dein Körper sich anpassen muss, aber nicht überfordert wird. Das Grundprinzip hinter jedem funktionierenden Trainingsprogramm. Keine Zufallsmischung.
02
Periodisierung
Aufbau, Intensivierung, Peak — nicht jede Woche auf Maximum. Genau dieser Wechsel aus Belastung und gezielter Erholung macht den Unterschied zwischen Fortschritt und dem klassischen "ich trainiere seit Monaten und nix passiert".
03
Kraft + Ausdauer
Kraft ohne Ausdauer bringt dich nicht weit — und umgekehrt. Beide Komponenten sind ab Foundation gezielt verknüpft. Das ergibt Fitness die du im Alltag spürst: Rücken, Energie, Konzentration.
Was drin steckt

Kein Füllmaterial.
Nur das Wesentliche.

  • Klare Progression

    Jede Woche baut auf der letzten auf. Kein Rätselraten, kein "was mach ich jetzt?"-Moment am Montag.

  • 45–75 Min pro Einheit

    Passt auch in einen 9-Stunden-Bürotag. Kein 2h-Gym-Ritual, kein Vollzeit-Athlet nötig.

  • Checklisten pro Woche

    Einfach abhaken. Kein Nachdenken nach Feierabend — nur Ausführen.

  • PDF — sofort, für immer

    Am Handy, Tablet, ausgedruckt. Kein Login, kein Abo, kein App-Installations-Ping-Pong.

Operator Plan — Wochenübersicht 12 Wochen
Wo. 1–2Mobilität & BasisLeicht
Wo. 3–4AusdaueraufbauMittel
Wo. 5–6KraftbasisMittel
Wo. 7–8IntensivblockHart
Wo. 9–10Speed & KraftHart
Wo. 11–12Peak & TestPeak
Für wen

Ist das
für mich?

Kurze Antwort: Wenn du zu viel sitzt, wieder in Form kommen willst und bereit bist dafür 3× pro Woche Zeit zu finden — ja.

  • Du arbeitest viel am Bildschirm und merkst, dass dein Körper Rache nimmt
  • Du willst nicht nur "beweglich" sein — du willst tatsächlich stärker werden
  • Du hast mehrere Anläufe gestartet, aber nie einen Plan gefunden der erklärt warum du was tust
  • Du willst kein Gym-Abo, keine App mit In-App-Käufen, keinen Coach der dich auf Instagram anschreit
  • Du hast 3–5 Stunden pro Woche und willst sie nicht mit sinnlosen Workouts verbringen
// Nicht geeignet wenn
Du primär Muskelmasse aufbauen willst — dafür brauchst du Gewichte und einen anderen Plan
Du akute Verletzungen hast — erst zum Arzt, dann zu uns
Du glaubst, ein PDF macht dich in 2 Wochen zum Athlet — tut er nicht, funktioniert aber wenn du dran bleibst
F.
foto folgt
Wer dahinter steckt
Fabian
Gründer · Forge Fitness · Breitenau, AT

Kein zertifizierter Coach. Kein Fitness-Model mit Sixpack im Spiegel-Selfie. Ich sitze den Großteil meines Tages am Bildschirm — wie du wahrscheinlich auch. Und irgendwann hat mein Körper angefangen, die Rechnung zu stellen.

Also hab ich recherchiert. Sportwissenschaftliche Paper, Progressionsmodelle, Periodisierung. Und festgestellt: 90 % der kostenlosen Pläne im Internet erklären nie warum. Warum 3 Sätze? Warum heute Kraft und morgen Ausdauer? Warum Woche 1 anders als Woche 5?

Forge ist der Plan, den ich damals gebraucht hätte. Keine Fake-Autorität, kein aufgeblasenes Coaching-Paket. Nur ein System, das funktioniert — weil Menschen wie wir es brauchen.

info@forge-fitness.at
Häufige Fragen

FAQ

Nicht gefunden was du suchst? Schreib uns.

Starter wenn du seit Monaten nichts mehr gemacht hast oder einfach schauen willst ob unser Stil zu dir passt. Foundation wenn du bereits 1–2× pro Woche was machst und richtig Struktur willst. Operator für alle, die mindestens 3× pro Woche trainieren und in 12 Wochen echte Veränderung wollen.
Genau dafür sind die Pläne gebaut. Der Starter braucht 3× 45 Minuten pro Woche — weniger als zwei Netflix-Folgen. Foundation ist 3–4× 50–65 Min, Operator 4–5× 60–75 Min. Alles ohne Gym, überall durchziehbar.
Im Gegenteil. Rückenschmerzen vom Sitzen kommen meist von schwacher Rumpf- und Gesäßmuskulatur — genau das, was die Pläne gezielt aufbauen. Jede Einheit enthält Technikhinweise und Warnungen. Bei akuten Beschwerden oder Bandscheibenvorfällen: erst Arzt, dann Training.
Nein. Alle Pläne sind Bodyweight-Training — zuhause, im Park, auf Dienstreise. Optional: Widerstandsbänder (15 € auf Amazon) erweitern die Möglichkeiten, sind aber kein Muss.
Ehrliche Antwort: garantieren können wir nichts. Was aber anders ist: die meisten Pläne erklären nicht warum du was tust. Forge erklärt jede Entscheidung. Wenn du verstehst warum Woche 3 härter ist als Woche 2, ziehst du sie eher durch. Außerdem: der Starter ist kostenlos. 2 Wochen ausprobieren kostet nichts.
Sofort nach der Zahlung via Stripe bekommst du eine Bestätigungs-E-Mail mit deinem Download-Link. Das PDF kannst du unbegrenzt herunterladen — kein Ablaufdatum, kein Login, keine App.
Fabian, Österreich. Kein zertifizierter Coach, kein Fitness-Model. Ich hab mir das System selbst aus sportwissenschaftlichen Grundlagen zusammengebaut, weil nichts Passendes frei verfügbar war. Die Pläne sind, was ich selbst mache. Wenn du lieber einen Coach mit 300k Followern kaufst — es gibt genug davon. Aber vielleicht ist genau das dein Problem.
Bei digitalen Produkten erlischt das Widerrufsrecht mit Download-Beginn — du stimmst dem vor dem Kauf zu. Deshalb gibt es den kostenlosen Starter: teste erst, dann kauf. Details in den .
· Endpreise · keine USt (§ 6 Abs. 1 Z 27 UStG) · Zahlung via Stripe (SSL) ·
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